Você já ouviu dizer que cortar carboidratos é essencial para emagrecer? Nem sempre é verdade! Neste texto, com perguntas e respostas, junto com a Nutricionista do Felício Rocho, Silvania Teixeira, vamos esclarecer alguns mitos e verdades sobre os carboidratos na sua dieta:

Todos os carboidratos são prejudiciais para a perda de peso?
R: MITO.

Indivíduos que desejam perder peso não devem consumir alimentos fontes de carboidratos refinados, normalmente presentes em doces, balas, biscoitos recheados, xarope de milho adicionado aos alimentos, salgadinhos, bebidas como refrigerantes, entre outros.

É aconselhável dar preferência ao consumo de alimentos fontes de carboidratos complexos. Estes, além de fornecer energia, também contribuirão com o fornecimento de vitaminas e minerais fundamentais para a saúde, assim como o suprimento de fibras e fitoquímicos que contribuem para uma microbiota intestinal diversificada, fortalecendo a imunidade e a manutenção da saúde.

São exemplos de carboidratos complexos cereais integrais como arroz integral, aveia, trigo, cevada, milho, e leguminosas do tipo grãos como ervilha, lentilha, grão de bico, feijões entre outros.

Estes são digeridos lentamente, geram maior saciedade e promovem a liberação da glicose no sangue de forma gradual.

Aqui é válido enfatizar que alimentos fontes de carboidratos simples são diferentes de carboidratos refinados. Alguns exemplos são: açúcar de mesa advindo da beterraba ou da garapa de cana (sacarose), o açúcar do leite (lactose) e o das frutas (frutose).

Em termos de fornecimento de energia, os carboidratos, independentemente de serem simples ou complexos, fornecem o mesmo valor energético por grama de carboidratos.

Os carboidratos refinados são piores para a perda de peso?
R: VERDADE.

Sim, normalmente são considerados alimentos mais palatáveis e de menor saciedade, rápida digestão e rápida absorção, de forma a promover a liberação rápida de glicose no sangue.

O consumo prioritário e habitual desses alimentos pode levar a deficiência de micronutrientes como cálcio, vitamina C, vitamina A, ácido fólico e vitamina B. O consumo rotineiro desses alimentos está associado ao risco aumentado de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta balanceada?
R: MITO.

A dieta eficaz é aquela à qual indivíduo consegue seguir e se adaptar, aquela na qual ele tenha adesão.

A quantidade de carboidratos na dieta nomeada de baixo teor de carboidratos é variável, notadamente os estudos que relatam casos de perda de peso são estudos de curta duração e com quantidades bem baixas de carboidratos (20 a 50 g por dia). Há também estudos que demonstram que tais dietas são de difícil adesão e há poucas evidências de seus benefícios e sua segurança a longo prazo.

Carboidratos consumidos à noite são mais propensos a serem armazenados como gorduras?
R: MITO.
 

A função primária e primordial dos carboidratos é fornecer glicose para formação de glicogênio (estoque de reserva de energia muscular e hepática) para o fornecimento de energia para órgãos e tecidos do nosso corpo (cérebro, medula, sistema nervoso e as células vermelhas do sangue, entre outros).

Os carboidratos podem sim ser utilizados para produzir gordura em situações em que não há necessidade de sintetizar glicogênio, em situações onde há glicose em excesso. Dessa forma, independentemente do horário em que se consuma uma refeição hipercalórica, se o organismo estiver com o estoque de glicogênio completo, ele usará a glicose para fazer gordura.

Frutas e vegetais ricos em carboidratos devem ser evitados para perder peso?
R: MITO.

As frutas e os vegetais, além de fontes de carboidratos, contribuem de forma significativa à nutrição humana, sendo consideráveis fontes de micronutrientes, fitoquímicos e fibras alimentares. A baixa ingestão desses alimentos está inversamente associada ao aumento no risco de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), incluindo doenças cardiovasculares (DCVs) e certos tipos de câncer.

Vale enfatizar que as frutas no geral e a maioria dos vegetais possuem quantidades pequenas de carboidratos na porção de 100g de alimento.

NOTA: Ao planejar a alimentação de um indivíduo, é importante recordar que alimentação e nutrição constituem requisitos básicos para promoção e proteção à saúde. Aqui, abordamos um pouco de um dos 3 macronutrientes de fundamental importância para a vida. Diante disso, é importante que os profissionais da nutrição tenham um olhar de águia, a fim de proporcionar ao indivíduo a oportunidade de atingir o resultado almejado de maneira confortável e segura. O planejamento alimentar deve sim ser embasado em referências consolidadas, mas também é importante considerar as particularidades, que não apenas devem ser respeitadas, mas também garantidas.